運動訓練時必須掌握的呼吸方式！

皓千減肥訓練營

在重量訓練的技巧里面,最常忽略的就是過程中該如何呼吸,離心時要吸氣還是呼氣？到底要憋氣還是不憋氣？在重量訓練時掌握正確的呼吸方式就可以讓整體訓練效率達到最大，力量有效的提升也會在訓練的過程中協助身體的穩(wěn)定性。

01

何為呼吸

呼吸主要的功能目的就是人體進行氣體交換，提供身體組織代謝必要的氧氣，同時將組織代謝所產生的二氧化碳排出，在氣體進出的同時，除了可協助身體酸堿平衡的穩(wěn)定外，還可讓因為劇烈運動所產生的體熱，透過呼吸過程排出體外進行降溫。

2023-3-5 16:38 上傳

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呼吸簡單來說分為：淺層的胸式呼吸與深層的腹式呼吸兩種。當在吸氣時胸腔往上往外擴張，讓大量氣體進入肺臟上半部，這就是屬于胸式呼吸，通常都是運動完身體需要大量氧氣，進入時所產生的呼吸方式。

而腹式呼吸法，就是當吸氣時腹部膨起橫隔膜下降，由于這種呼吸法消耗的能量極少，又可以加強下肺部的換氣給與它充足的氧氣，所以在非劇烈運動的日常生活時，建議使用腹式呼吸法提升體內換氧量。

02

重量訓練時的三種呼吸法

人體在安靜狀態(tài)之下每分鐘需要200~300毫升的氧氣用來維持體內代謝,隨著運動量與肌肉活動的增加,身體需要氧氣的量也隨之增加,就呼吸功能而言對應運動能力至少是處于安靜狀態(tài)下的10倍.想要讓重量訓練效果更好，要知道下列三種不同動作下的呼吸方法。

同步式呼吸  

每做一次動作就進行一次呼吸循環(huán)，讓呼吸在動作中完成就稱為同步式呼吸法。

這個呼吸法可以分成負荷較重跟負荷較輕，兩種不同的吸氣與吐氣順序，如果是做負荷較重的訓練項目，如臥推、仰臥飛鳥等等這些，需要固定肩帶與胸腹部位的動作時，就可以采用肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

相反的如果是啞鈴彎舉、立姿飛鳥等，這些屬于輕負荷或退讓性訓練動作，在吸氣時快速有力呼氣時緩慢深長。簡單說就是負荷重的離心時呼氣向心時吸氣，負荷輕的則相反。

不同步式呼吸 

只要呼吸頻率與動作次數不相等的呼吸方式，就稱為不同步呼吸法，這個呼吸式在動作中間接進行的。

一樣分為兩種模式，如訓練開始前的熱身運動，在重量輕、速度快的時候，采用一次呼吸連續(xù)做幾個動作，再呼吸一次再連續(xù)做幾個動作，比如說伏地挺身這類的動作。

另一個，是接近超負荷重量時候使用的呼吸法，就是一次動作幾次呼吸，在動作開始前，先進行2~3次的深呼吸，并于運動開始時吸氣到動作到位或頂峰收縮時，如杠鈴深蹲、腿推等大負荷大重量運動時采用。

自由調節(jié)式呼吸   

在進行強度較小的訓練時，采用自由呼吸調節(jié)法。

就是當胸部與肺部在擴張時采用吸氣，反之，在胸部與肺部處于壓縮位置時采用呼氣，這樣的呼吸方式讓肺部不會有壓縮或憋氣現象，通常都在慢跑或提踵的運動時，采用這種的呼吸方式。

03

健身中應用呼吸

胸部的訓練

以臥推為例，應是杠鈴下放到胸上的階段為吸氣，這是因為隨著重量下方，胸肌被拉長，胸腔擴張，正是吸氣的最佳時期。

此時，胸腔如同打滿氣的輪胎，為即將發(fā)力時的胸肌提供了一個穩(wěn)定的平面。舉起時呼吸，胸肌收縮，胸腔縮小，為胸肌的頂峰收縮提供了良好的空間（胸腔澎大的時候，肌肉無法完全收縮）。

其他如俯臥撐、雙杠臂屈伸、器械推等等，所有練胸的動作都應注意胸肌收縮時呼氣，胸肌被拉長時吸氣。

2023-3-5 16:39 上傳

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腹部的訓練

腹部訓練的呼吸與胸肌不同，我們需要腹壓維持在一個比較高的水平，讓腹部肌群能夠充分發(fā)力，這是腹肌訓練有效與否的關鍵，很多人覺得，我可以做幾十次上百次卷腹，但你不一定有效果，差別就是，你的腹部有沒有實際參與到發(fā)力過程當中。

以卷腹為例，最佳的呼吸模式是：鍛煉前，深吸一口氣，讓腹部壓力增大，腹部肌群緊張，然后進行鍛煉，鍛煉過程中采用胸式呼吸，盡量不要影響腹壓，卷起時呼氣，躺下時吸氣。這樣腹部肌群能夠在相對較高的壓力中得到一個比較充分的刺激。相比起來，維持壓力的腹式呼吸要訓練起來難度較大，腹部訓練的呼吸需要多。

2023-3-5 16:39 上傳

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背部的訓練

比如背闊肌，由于背闊肌正好趴在肋骨后面，胸腔的起伏也會影響背闊肌的發(fā)力。以引體向上為例，為了使背闊肌有良好的收縮，在拉起時應呼氣，讓背闊肌能夠充分收縮，下放時吸氣，可以緊張腹部，儲存能量，為拉起做準備。

除了力量訓練，在諸多的諸多的訓練中，呼吸也能幫你減輕負擔。

2023-3-5 16:39 上傳

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跑步的訓練

最推薦的呼吸方式，是快速的腹式呼吸，也是老手會運用的一種呼吸方式，比較經典的就是“兩呼兩吸”：用鼻子進行連續(xù)兩次較快較深的吸氣，然后用嘴巴做連續(xù)兩次較快叫大呼氣。

對于有經驗的跑者來說，“兩呼一吸”“是更好的選擇，即用鼻子進行連續(xù)兩次較快較深的吸氣，然后用嘴巴進行一次較長較大的呼氣。

另外就是新手最常運動的：三步一呼，三步一吸，盡量做到深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

2023-3-5 16:40 上傳

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高強度間歇（HIIT）的訓練

無法說出一種具體的呼吸方式，因為需氧量很大，只能說是第一次開始前盡可能地深呼吸，然后就是高頻率的淺呼吸。

2023-3-5 16:40 上傳

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韌帶拉伸的訓練

長呼氣，將呼氣節(jié)奏和韌帶拉伸的節(jié)奏融合在一起，感官上，每呼氣一次，感覺韌帶拉長一公分。

2023-3-5 16:40 上傳

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阿西呀

回去試試

aa3344

學習

tingtingcheng

我感覺我好像就是不大會呼吸

碎夢無痕

學習了，感謝分享